Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką prywatności. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.

BCAA – co to jest? Czy warto je przyjmować? [Porada dietetyka]

BCAA – co to jest? Czy warto je przyjmować? [Porada dietetyka]

Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach bocznych, bardziej znane pod nazwą BCAA, to jedne z najbardziej popularnych suplementów diety sportowców. Sięgają po niego zarówno doświadczeni sportowcy, jak i amatorzy. Głównym zadaniem BCAA jest zapobieganie katabolizmowi mięśniowemu. Dowiedz się, czy popularność BCAA idzie w parze z jego skutecznością.

BCAA – co to jest?

Żeby wytłumaczyć co to BCAA, najpierw muszę powiedzieć kilka słów o samych aminokwasach.

Aminokwasy wchodzą w skład białek organizmu, a te spełniają wiele ważnych funkcji. To białka odpowiadają za rozwój i budowę tkanek, między innymi mięśniowych i kostnych. Transportują substancje oraz mają wpływ na skurcze i rozkurcze mięśni. Wchodzą też w skład enzymów i hormonów.

Aminokwasy dzielimy, ze względu na źródło ich pochodzenia, na:

  • aminokwasy endogenne – takie, które samodzielnie powstają w Twoim organizmie,
  • aminokwasy egzogenne – te, które należy dostarczyć razem z pożywieniem. Właśnie takie znajdziemy w BCAA.

Zażywając BCAA dostarczasz organizmowi trzy aminokwasy egzogenne:

  • leucynę,
  • izoleucynę
  • oraz walinę.

Wszystkie trzy odgrywają znaczną rolę w rozwoju fizycznym osoby aktywnej.

Co daje BCAA?

1. Źródło dodatkowej energii

BCAA mają silne działanie antykataboliczne, czyli zapobiegające rozpadowi tkanki mięśniowej. Podczas wzmożonego wysiłku fizycznego może dojść do wyczerpania źródeł energii (np. glikogenu) lub do ujemnego bilansu energetycznego. Do ujemnego bilansu energetycznego dochodzi, gdy dostarczasz organizmowi mniej energii z pożywienia niż powinieneś. Jeśli przyjmujesz suplementację, organizm może czerpać energię z dostarczonych aminokwasów BCAA. Dzięki temu nie zaczyna pobierać białek z tkanki mięśniowej, co prowadziłoby do jej zaniku, a tego byś na pewno nie chciał. BCAA jest więc dodatkowym źródłem energii.

2. Wspieranie rozwoju mięśni

Aminokwasy rozgałęzione wspomagają też anabolizm mięśni. Anabolizm to taki stan, kiedy do Twoich mięśni trafiają wszystkie niezbędne składniki odżywcze, które są potrzebne do tego, by mięśnie mogły rosnąć. BCAA może nasilać i przyspieszać syntezę białek mięśniowych i wspomagać regenerację mięśni. Mimo to, jeśli chcesz wzmocnić anabolizm mięśniowy, lepszym rozwiązaniem będzie zastosowanie pełnego zestawu aminokwasów egzogennych.

3. Mniejsze zmęczenie podczas ćwiczeń

Ponadto, BCAA może sprawiać, że w trakcie intensywnych ćwiczeń będziesz mniej zmęczony. To dlatego, że obniża stężenie tryptofanu, który odpowiada z kolei za powstawanie serotoniny. Nie każdy wie, że serotonina, zwana potocznie „hormonem szczęścia”, odpowiada też za uczucie zmęczenia. Warto jednak podkreślić, że nauka nie podaje jednoznacznych dowodów na takie działanie omawianego suplementu.

Źródła BCAA w diecie

Aminokwasy egzogenne, czyli grupa, do której należą aminokwasy rozgałęzione (BCAA) znajdują się w produktach głównie pochodzenia zwierzęcego. Mowa o mięsie, rybach, nabiale, czy jajach. Spotkać je też można w produktach pochodzenia roślinnego, na przykład w soi.

Pamiętaj! Przyswajalność substancji z roślin jest zmniejszona przez zawarte w nich błonnik i substancje antyodżywcze.

BCAA możesz znaleźć w klasycznych produktach, takich jak np. pierś z indyka. W tych produktach  również jest więcej leucyny niż pozostałych aminokwasów, czyli identycznie, gdy pod lupę bierzemy skład sproszkowanego suplementu.

Dla kogo suplementacja aminokwasami rozgałęzionymi?

Przede wszystkim BCAA poleca się osobom przebywającym na diecie redukującej poziom tkanki tłuszczowej. Suplement spowolni lub zatrzyma wtedy proces spalania tkanki mięśniowej przy jednoczesnym redukowaniu tkanki tłuszczowej.

Po BCAA mogą sięgać też osoby aktywne, które nie są na takiej diecie. Aminokwasy rozgałęzione pomogą im w regeneracji oraz zachowaniu masy mięśniowej.

Sportowcy, którzy  pragną wzrostu masy mięśniowej, mogą rozważyć BCAA. Jednak w takim przypadku nie jest to niezbędne. Na pewno bardziej opłaci im się zapewnienie odpowiedniej ilości aminokwasów egzogennych wraz z dietą lub dodatkową suplementacją białkiem.

Kiedy stosować BCAA?

By opóźnić uczucie zmęczenia i wydłużyć aktywność fizyczną, powinieneś przyjąć BCAA przed planowanym treningiem. Zażycie suplementu po treningu może zatrzymać proces „palenia się” mięśni. Ilość suplementu powinna zależeć od całodziennej aktywności fizycznej, jej rodzaju oraz masy Twojego ciała.

Suplementację BCAA możesz zastąpić odpowiednim odżywianiem lub używaniem sprawdzonego białka, czyli pełnej palety aminokwasów.

Pamiętaj, długofalowa i nieodpowiednia redukcja może często spowodować nieodwracalne skutki zdrowotne!

Jeśli nie jesteś na diecie redukującej, powinieneś dokładnie zastanowić się nad przyjęciem BCAA. I oczywiście skonsultuj swój przypadek z dietetykiem lub lekarzem.

Izabela Daniel
Izabela Daniel, dietetyk

Jestem dietetykiem i współtworzę bloga o zdrowym odżywianiu i gotowaniu „Easy with food”. Od ponad 7 lat moją pasją jest zdrowe żywienie, ponieważ jest ono jednym z najważniejszych sposobów profilaktyki wielu chorób. Wierzę, że wprowadzając proste zmiany w codzienności, każdy z nas może zapobiec wielu schorzeniom, dlatego moją misją jest pomoc innym w osiągnięciu tego celu.

Poprzedni artykuł Rozstępy a plaża - jak zamaskować rozstępy?
Następny artykuł Rozstępy a plaża - jak zamaskować rozstępy?

Opublikowane komentarze dodawane są przez użytkowników w oparciu o ich własne przekonania. Dlatego nie mogą być traktowane jako porada lekarska lub dotycząca stosowania leku. W razie wątpliwości, skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.