Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką prywatności. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.

Kolano biegacza – czyli jak (nie) zepsuć sobie kolan

Kolano biegacza – czyli jak (nie) zepsuć sobie kolan

Boli? Jak mawiał klasyk “no pain, no gain”. Owszem, bez bólu nie będzie wyników, ale jeśli kolano cały czas Ci dokucza, to możliwe, że „złapałeś” kolano biegacza. Wcale nie musisz biegać, żeby cierpieć na to schorzenie, równie dobrze możesz spacerować sobie po mieście i też Cię dopadnie…pod warunkiem, że robisz to w szpilkach. Jakie są objawy kolana biegacza, jakie ćwiczenia wykonywać, jak mu zapobiec i jak powinna wyglądać rehabilitacja i leczenie? Mam nadzieję, że na wszystkie te pytania znajdziesz odpowiedzi poniżej. Życzę bezbolesnej lektury!

Przychodzi żaba do lekarza: Panie doktorze, coś mnie boli w stawie

Boli. Wiadomo, że boli, każdy kto uprawia jakikolwiek sport wie, że boli, musi boleć, a jak nie boli, to znaczy, że się nie przykładasz. Ale jak boli tak, że nie da się biegać, to znaczy, że coś jest nie tak.

Z uporem maniaka, będę powtarzał: 

Jak coś boli, idźże do specjalisty, zrób USG, badania krwi, rentgen, cokolwiek lekarz uzna za stosowne.

Ile razy byłem u lekarza, tyle razy zaskakiwał mnie pytaniami: „jak często…”, „proszę określić rodzaj…” itd., itp. Dobrze się na takie pytania przygotować. Z czasem, faktycznie, jeśli tylko mnie coś bolało, „automatycznie” zacząłem robić w głowie notatki: przez 4 kilometry - ból intensywny, ostry; po kolejnych trzech kilometrach - tępy, utrzymujący się przez kilka kolejnych dni, zwłaszcza przy wchodzeniu po schodach. Niby boli kolano, ale taki ból „z boku”. Zanim to zrobisz, postaraj się zebrać komplet informacji, żeby lekarza niepotrzebnie nie fatygować tylko dlatego, że przesadziłeś z treningiem.

Kolano biegacza - diagnoza

Zdiagnozowałem sobie kiedyś rozcięgno podeszwowe, a przynajmniej na podstawie tego, co wyczytałem w sieci, tak mi się wydawało. Na szczęście, po odpuszczeniu treningów i kilku testach, okazało się, że objawy wiążą się z tym, że właśnie kupiłem sobie nowe buty i zacząłem biegać w terenie. Organizm musiał się po prostu przystosować do nowych warunków. Naucz się na moim przykładzie - dobrze jest być czujnym i zapamiętać wszystkie okoliczności wystąpienia problemu, tak, żeby lekarz miał komplet informacji i mógł postawić trafną diagnozę. Jest takie powiedzenie -  nie ma zdrowych ludzi (czytaj: pacjentów), są tylko źle zdiagnozowani. To, co powiemy lekarzowi podczas wizyty, ma ogromny wpływ na diagnozę, więc zapamiętaj jak najwięcej szczegółów i dokładnie opisz, jak Cię boli.

Teoretycznie, kolano biegacza możliwe jest do rozpoznania i leczenia samodzielnie (tak samo, jak samodzielnie można odebrać poród w windzie w amerykańskim filmie…). Powszechnie znane są trzy testy, które diagnozują, czy mamy do czynienia z kolanem biegacza, a są to: test Obera, test Renne, test Noble’a. Radzę jednak oddać się w ręce specjalisty. W obu przypadkach – kolana biegacza i porodu.

Ćwiczenia czynią mistrza

  • Po pierwsze: gimnastyka
  • Po drugie: rozciąganie
  • Po trzecie: rozgrzewka
  • Po czwarte: siła
Twoje stawy, mięśnie i ścięgna muszą być zadbane. To tak, jak z samochodem - jak o niego dbasz, to działa, a jak jest „zajeżdżany”, to się sypie. 

Jeżeli nie będziesz dbał o kolana, to prędzej, czy później, zaczną przysparzać problemów. Codzienna gimnastyka, to taki eliksir młodości, zwłaszcza, jeśli uzupełniamy go rozciąganiem.

Dużo się teraz mówi o „strechingu”, czyli tłumacząc z hipsterskiego na polski – o rozciąganiu.  Minimum, to jedna godzina rozciągania w tygodniu, oraz przynajmniej dziesięć minut przed i po każdym treningu. Dzięki temu nie powinieneś narzekać na zakwasy, bóle i przede wszystkim skurcze. Te ostatnie oczywiście nie pojawią się, jeśli oprócz rozciągania i solidnej rozgrzewki, ograniczysz stres, kawę i dostarczysz do organizmu odpowiednie dawki magnezu i fosforu.

Jeżeli w temacie gimnastyki i rozciągania nie masz sobie nic do zarzucenia, pamiętaj jeszcze o sile. Jedną z przyczyn kolana biegacza jest niewystarczająca siła tzw. mięśnia czworogłowego. Rezultatem jest niepoprawna praca nogi, co w konsekwencji prowadzi do kontuzji.

Najlepiej jest zapobiegać, więc ważne, abyś zadbał o równomierny rozwój mięśni. Jednocześnie doskonal technikę, a dzięki temu zminimalizujesz prawdopodobieństwo kontuzji.

Jeśli jednak jest już za późno…

Kolano biegacza – jak leczyć?

Samodzielne leczenie kolana biegacza, teoretycznie, jak wspomniałem wcześniej, jest możliwe. Możliwe, że poza Układem Słonecznym istnieje inna cywilizacja. Możliwe, że trafię w przyszłym tygodniu szóstkę w totka. Wiele rzeczy jest możliwych. Po pierwsze trzeba mieć pewność, że diagnoza jest prawidłowa, więc znowu, polecam udać się do specjalisty.

Oczywiście istnieją pewne środki, które można zastosować natychmiast, czyli po powrocie z treningu.

Jeśli tak się zdarzy, to na pewno można:

  1. Nasączyć ręcznik zimną wodą i zrobić okład.
  2. Smarować kolano maścią przeciwbólową.
  3. Jeśli powyższe dwa sposoby nie pomagają - zażyć środek przeciwbólowy.
  4. Jeśli ból nie ustąpi lub powróci po kolejnym treningu, jak najszybciej udać się do lekarza.

Leczenie kolana biegacza powinno przebiegać zgodnie z zasadą R.I.C.E.:

  • Rest (odpoczynek),
  • Ice (lód, czyli schładzanie),
  • Compression (ucisk, ale niezbyt mocny),
  • Elevation (wysokość, czyli uniesienie nogi, w przypadku wystąpienia opuchlizny).

Brakuje tylko jednej zasady, ale jest raczej oczywista. Dla porządku przypomnę, że jeżeli wystąpi kontuzja, należy zmniejszyć objętość treningu, a w przypadku, gdy dyskomfort uniemożliwia jakąkolwiek aktywność, całkowite zaprzestanie treningów, aż do całkowitego wyleczenia kontuzji. Na koniec jeszcze kilka słów o kwestii ucisku…

Opaska pod kolano – fakty i mity

Przyznam się szczerze, że z uwagi na uprawiane przeze mnie sporty, które doskonale powodują kontuzje kolan (oprócz biegania, zarówno po utwardzonych nawierzchniach, jak i w terenie, jest to: kolarstwo górskie, koszykówka, rolki, snowboard, narty, swojego czasu piłka halowa), wielokrotnie bolały mnie kolana, nawet bardzo. Tak bardzo, że dawno temu, któregoś ranka, ledwo wstałem z łóżka. Wtedy stwierdziłem, że bandaże i opaski nie pomagają i poszedłem do lekarza.

Po wnikliwych badaniach okazało się, że mam chonodromalację rzepek (tak, obu). Opaska profilaktycznie na pewno nie zaszkodzi (stabilizuje staw i pozytywnie wpływa na poprawną pracę stawu kolanowego).

Stosowana wspomagająco, przy powrocie do treningów (pod warunkiem, że obciążenie powiększane jest stopniowo), będzie miała pozytywny wpływ na powrót do formy sprzed kontuzji. Ale stosowana doraźnie i bez diagnozy na dłuższą metę może wyrządzić więcej szkody niż pożytku.

Kolano biegacza - podsumowanie

Kluczem jest po prostu zdrowy rozsądek. Jeśli Ci go zabraknie, nikt i nic Ci nie pomoże - zrobisz sobie krzywdę na własne życzenie. W zdrowym ciele, zdrowy duch.

Jeżeli chcesz być w formie i cieszyć się nią przez długie lata, nie zaniedbuj:

  • codziennej gimnastyki,
  • rozgrzewki przed treningiem,
  • rozciągania,
  • balansu pomiędzy treningiem a odpoczynkiem (przemęczenie lub niewyspanie to pewny sposób na kontuzję)
  • regeneracji (daj organizmowi szansę na adaptację i odbudowę)
  • kwestii zdrowego odżywania.

Bolesne kolano biegacza to najlepsza przypominajka, że sport trzeba uprawiać z głową. Ćwiczenia niedopasowane do formy ćwiczącego i jego stanu zdrowia, zbyt intensywne, wykonywane bez przygotowania lub po prostu nieprawidłowo – to najlepsza recepta na kontuzje i urazy.

Tak, czasami sport to (nie)zdrowie. Zobacz dlaczego!

sport to zdrowie infografika

Adrian Suszczyński
Adrian Suszczyński

Od dziecka wychowywany w kulturze sportu i dbania o zdrowie. Jestem w ciągłym ruchu. Do pracy jeżdżę rowerem, a w weekendy startuję w górskich maratonach kolarskich, reprezentując od ponad 10 lat bikeBoard Team, a także biegam i pływam, z nadzieją, że pewnego dnia wystartuję w triatlonie. Jestem też patentowanym żeglarzem - Jeziora Mazurskie przepłynąłem wzdłuż i wszerz, a na pokładzie S.Y. Zawiszy Czarnego opłynąłem Grecję i okoliczne wyspy. Zimą jeżdżę na snowboardzie (zjazdowym), zdarza mi się też na biegówkach, a z dziećmi na nartach (najczęściej tyłem).

Poprzedni artykuł Suchy kaszel, jak suchy żart - bywa męczący
Następny artykuł Początek grzybicy stóp - jak rozpoznać pierwsze objawy?
Przeczytaj też
Sport Maraton - trening dla początkujących

Maraton - trening dla początkujących

04.07.2017 0

Opublikowane komentarze dodawane są przez użytkowników w oparciu o ich własne przekonania. Dlatego nie mogą być traktowane jako porada lekarska lub dotycząca stosowania leku. W razie wątpliwości, skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.

Polecane produkty