Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką prywatności. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.

Łosoś pieczony w niskiej temperaturze z salsą mango-awokado

Łosoś pieczony w niskiej temperaturze z salsą mango-awokado

Dzięki tej metodzie pieczenia już nigdy nie zjesz przesuszonego łososia! To idealny obiad dla każdego, kto chce się smacznie i zdrowo odżywiać, a przy tym dopiero zaczyna swoją przygodę z gotowaniem.

Dlaczego pieczony w niskiej temperaturze?

Zdarzyło Ci się zjeść suchego i nijakiego w smaku łososia, chociaż trzymałeś się przepisu? Najprawdopodobniej upiekłeś go w zbyt wysokiej temperaturze.

Takie, niekoniecznie przyjemne, doświadczenia kulinarne mogą zniechęcić Cię do jedzenia ryb. Dzisiaj proponuję prosty przepis, do którego nie są potrzebne wybitne zdolności kulinarne.

Tego łososia po prostu nie da się zepsuć! Tak – nawet, jeśli zapomnisz go wyjąć na czas z piekarnika i zorientujesz się o tym 10 min. po czasie. Pieczenie ryby w 70oC sprawi, że będzie ona soczysta i pełna smaku. Stanie się tak, ponieważ białko zawarte w łososiu ścina się powoli, nie pozwalając przy tym na ucieczkę wodzie i zdrowym tłuszczom.

Przepis na łososia pieczonego w niskiej temperaturze podawanego z salsą z mango i awokado

Czas przygotowania: 1,5 godziny

Ilość porcji: 2

Składniki:

  •     300 g łososia
  •     1 ząbek czosnku
  •     2 limonki
  •     pół łyżeczki miodu
  •     sól
  •     pieprz
  •     1 łyżka oliwy z oliwek
  •     pół dojrzałego awokado
  •     1/3 dojrzałego mango
  •     płatki chili
  •     80 g czerwonego ryżu lub innego ulubionego ryżu/kaszy

składniki do przygotowania łososia

Przygotowanie

1. Przygotowanie łososia

  • Rybę wyjmij z opakowania i delikatnie umyj pod zimną, bieżącą wodą. Uważaj, żeby nie zrobić palcami dziur w mięsie. Przetnij łososia na dwa kawałki i włóż go do miski.
  • Do miski wlej wyciśnięty sok z jednej limonki, dodaj rozpuszczony miód, przeciśnięty przez praskę ząbek czosnku, dwie szczypty soli i pieprzu. Wymieszaj aż do połączenia się składników.
  • Polej łososia przygotowanym sosem. Ryba może (ale nie musi) marynować się w nim przez pół godziny.
  • Piekarnik rozgrzej do temperatury 70-75 oC. Na blaszkę wyłóż folię aluminiową i skrop ją oliwą. Ułóż na niej kawałki łososia skórą do dołu.
  • Rybę piecz przez 80 min.

awokado i mango

2. Przygotowanie dodatków

  • Awokado i mango obierz ze skóry i pokrój w drobną kostkę o wymiarach 0,5 cm na 0,5 cm.
  • Wyciśnij sok z jednej limonki i dodaj do niej szczyptę soli i pieprzu. Dodaj odrobinę roztartych w moździerzu płatków chili.
  • Polej sosem pokrojone awokado i mango.
  • Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Pamiętaj, aby koniec pieczenia łososia zgrał się w czasie z końcem gotowania ryżu.

łosoś z ryżem

Łosoś i awokado – zdrowe i smaczne połączenie

Nie wszyscy wiedzą, że to nie mleko jest najlepszym źródłem witaminy D, ale właśnie ryby, w tym również łosoś. 

Żeby pokryć dzienne zapotrzebowanie u osoby dorosłej na witaminę D, należałoby spożyć w ciągu dnia aż 75 litrów mleka o 2% zawartości tłuszczu! 

W tej porcji łososia znajduje się ok. 115% zalecanej dziennej dawki witaminy D.

Okazuje się, że niedobór witaminy D wiąże się z częstszym występowaniem nowotworów, chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2, nadciśnienia tętniczego, chorób autoimmunologicznych (np. Hashimoto) i wielu innych schorzeń. Pamiętaj też o tym, że Twoja skóra pod wpływem promieni słonecznych produkuje witaminę D. Dlatego warto w okresie letnim przez 15 minut wystawić na słońce odkryte ramiona, żeby zapewnić sobie odpowiednią dawkę tej witaminy. Jeśli jest to trudne, np. przez pracę na nocnej zmianie, lub w przypadku osób starszych, którym wyjście z domu sprawia kłopot, warto prowadzić doustną suplementację przez cały rok.

Co jest jednak w łososiu najcenniejsze? Jeśli stawiasz na kwasy omega-3 to masz rację! Działają one przeciwzapalnie, przeciwzakrzepowo, obniżają prawdopodobieństwo wystąpienia nowotworów, choroby Alzheimera i depresji. 

Uwaga! Kwasy omega-3 nie znajdują się w każdym typie łososia. Kupując łososia, zwróć uwagę na to, skąd pochodzi. Najlepszy będzie łosoś dziki, nie hodowlany.

Innym źródłem dobrych tłuszczów w tej potrawie jest awokado. Zawiera kwas oleinowy należący do grupy jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Obniża on poziom cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL (tego „złego”) i jednocześnie podnosi poziom cholesterolu HDL, czyli tego „dobrego”.

Cieszę się, że mogę zaproponować Ci danie, które jest nie tylko smaczne, ale też zdrowe. Smacznego!

Wartość odżywcza 1 porcji

WW: 3,8
WBT: 0,94

Nazwa  Ilość w porcji (g) Ilość  w porcji (opisowo) Energia (kcal) Białko (g) Tłuszcze (g) Węglowodany (g) Błonnik (g)

Cały przepis

301

1

494,2

36,43

15,11

38,32

4,4

Łosoś

150

½ opakowania

219

32,43

8,895

0

0

Czosnek

2,5

½  ząbka

2

0,095

0,01

0,495

0,1

Limonka

50

1 limonka

8,5

0,32

0,05

2,71

0,8

Miód 

3

¼ łyżeczki

9,7

0,005

0

1

0

Awokado

25

¼ sztuki

40

0,25

1,83

1,065

1,15

Mango

25

¼ sztuki

16

0,13

0,07

4,25

0,7

Oliwa z oliwek

7

½ łyżki

60

0

3,375

0

0

Ryż czerwony

40

3 łyżki

139

3,2

0,88

28,8

1,65

Easywithfood logo

Jolanta Chojnowska
Jolanta Chojnowska, dietetyk

Jestem dietetykiem po Warszawskim Uniwersytecie Medycznym i współautorką bloga "Easy with food". Moją pasją jest zdrowe odżywianie, a przede wszystkim wymyślanie zdrowszych wersji klasycznych słodyczy i fast foodów. W wolnych chwilach relaksuję się przy malowaniu ścian, odnawianiu starych mebli i innych pracach remontowych.

Poprzedni artykuł Jak wybrać odpowiednie kosmetyki do skóry atopowej?
Następny artykuł Jak wybrać odpowiednie kosmetyki do skóry atopowej?

Opublikowane komentarze dodawane są przez użytkowników w oparciu o ich własne przekonania. Dlatego nie mogą być traktowane jako porada lekarska lub dotycząca stosowania leku. W razie wątpliwości, skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.