Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką prywatności. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.

Osteoporoza – profilaktyka w 5 prostych krokach

Osteoporoza – profilaktyka w 5 prostych krokach

Osteoporoza, uznana przez Światową Organizację Zdrowia za chorobę cywilizacyjną, polega na zmniejszeniu gęstości kości. Rozwija się podstępnie, nie dając widocznych objawów, przez co nazywana jest „cichą epidemią”. Ujawnia się najczęściej przy pierwszych złamaniach, świadczących o zaawansowaniu choroby. Na szczęście, dbając o odpowiednią profilaktykę, możesz spowolnić rozwój tego groźnego schorzenia, a nawet go uniknąć.

KROK 1. Ćwicz, ale z głową!

Aktywność fizyczna powinna być obecna na każdym etapie życia, ale równie istotne jest to, by była także odpowiednio dobrana do wieku. Nie chodzi o forsowanie organizmu i zamęczanie się ćwiczeniami, ale o wprowadzenie do codziennego życia ruchu, który sprawi Ci przyjemność. Mogą to być codzienne spacery (najlepsze są te trwające min. godzinę) taniec, ćwiczenia rozciągające, pilates, pływanie, czy inna aktywność, którą lubisz.

KROK 2. Dostarczaj organizmowi tych składników

Wapń

Jego odpowiednia ilość w codziennych posiłkach to numer jeden w przypadku profilaktyki osteoporozy. Odpowiada za prawidłową mineralizację i wzrost kośćca, dlatego jest tak istotny. Zadbaj o to, żeby Twoja dieta była zróżnicowana i bogata w składniki, które zapewnią jego odpowiednią ilość. Najwięcej wapnia znajduje się w mleku i jego przetworach. Niestety, pozostałe pokarmy zawierają go niewiele lub w postaci słabo wchłanialnej. Szczególnie uważaj na jego utratę i wydalanie pobudzane innymi produktami czy substancjami!

Witamina D

Druga pod względem ważności. To ona odpowiada za odpowiednie wchłanianie wapnia  i fosforu. Jej bardzo dobrym źródłem są tłuste ryby (głównie morskie), jaja, mleko, wątróbka oraz margaryna. Dodatkowo jej odpowiednie stężenie możesz zapewnić sobie przez promienie słoneczne – dlatego tak ważne jest przebywanie na słońcu (min. 2-3 razy w tygodniu przez ok. 20 min), bo to ono odpowiada za naturalną produkcję witaminy D w skórze.

Fosfor

utaj trzeba uważać, bo zarówno jego niedobór, jak i nadmiar, niekorzystnie wpływa na stężenie wapnia w organizmie. Dobowe zapotrzebowanie fosforu to ok. 700 mg. Jego bardzo dobrym źródłem są jaja, chleb, mleko, sery i ryby. Ze względu na to, że jest bardzo dobrze wchłanialny, rzadko występują jego niedobory.

Białko

Jest ważne, bo nie dość, że odpowiada za sprawność i budowę mięśni to dodatkowo wpływa na wchłanianie wapnia. Ale tutaj też musisz uważać, bo jego nadmiar powoduje zwiększone wydalanie wapnia z moczem.

Naturalne estrogeny

Ze względu na to, że głównym czynnikiem występowania u kobiet osteoporozy są zmiany hormonalne występujące w okresie menopauzalnym (m.in. powodują utratę wapnia z organizmu) możesz zadbać o ich stabilizację. Zbadano, że kobiety spożywające soję i jej przetwory, miały znacznie zmniejszony spadek stężenia wapnia. Odpowiedzialne są za to fitoestrogeny – substancje podobne budową do hormonów płciowych i równie korzystnie jak one wpływające na gęstość kości. Zatem jeśli przekroczyłaś 40. rok życia, postaraj się, by w Twojej diecie znalazły się soja, tofu, kiełki sojowe, nasiona lnu, orzechy ziemne i włoskie czy ciecierzyca. Wszystkie te produkty obfitują w pożądane fitoestrogeny.

Magnez i witaminy C i K

Ich niedobór ma niekorzystny wpływ na kości, dlatego jedz dużo warzyw i owoców, które zapewnią Ci ich odpowiednią ilość.

KROK 3. Wyklucz z diety te produkty

Kawa

U kobiet spożywających już 2 filiżanki kawy dziennie, kości odznaczają się mniejszą gęstością. Każda filiżanka kawy powoduje utratę ok. 5 mg wapnia!

Sól

Jej nadmiar wydalany jest z moczem, a wraz z nim niestety również wapń. Zakłada się, że na każde 500 mg sodu spożytego w nadmiarze, należy zwiększyć podaż wapnia o 40 mg. A zalecana ilość dzienna sodu to 2000mg, co odpowiada 5g soli kuchennej (to jedna mała łyżeczka na cały dzień)

Cola

Bardzo źle wpływa na mineralizację kości. Warto o tym wiedzieć, bo bardzo często bywa nadużywana. Nie dość, że przez zawartość kofeiny zwiększa wydalanie wapnia, to dodatkowo jest bogata w fosfor.

KROK 4. Odstaw papierosy i alkohol

Papierosy

zawarte w nich substancje toksyczne (np. kadm ) powodują zmniejszenie stężenia wapnia oraz zaburzenie jego wchłaniania w kości. Na dodatek u palących kobiet zaobserwowano przedwczesne wystąpienie menopauzy.

Alkohol

Uszkadza wątrobę, prowadzi do niedożywienia oraz obniżenia stężenia zarówno wapnia oraz witaminy D. Wszystko to sprzyja demineralizacji kości. Spożywany w nadmiernej ilości przyczynia się do upadków i zwiększenia ryzyka złamań.

KROK 5. Uważaj na złamania!

Co tu dużo mówić – żeby zabezpieczyć organizm przed złamaniami i urazami, po prostu powinnaś na siebie uważać! Uwagę tę powinny wziąć sobie do serca osoby zwłaszcza w podeszłym wieku.

Przede wszystkim wyeliminuj z otoczenia przedmioty, o które łatwo się potknąć, np. dywaniki, czy kable. Zadbaj o wzrok poprzez dobranie odpowiednich okularów oraz właściwe oświetlenie (szczególnie w nocy nie chodź po ciemku!). Trzymaj się poręczy przy schodzeniu ze schodów i używaj laski jeśli jest potrzebna. Uważaj też na spadki ciśnienia w czasie zmieniania pozycji lub gdy przyjmujesz leki.

Sprawdź, czy jesteś w grupie ryzyka osteoporozy

Istnieją dwa typy osteoporozy. Osteoporoza wtórna jest wynikiem niektórych chorób (nadczynności tarczycy, przedwczesnej menopauzy, cukrzycy, zaburzeń reumatoidalnych, czy chorób przewodu pokarmowego, które przebiegają z zaburzeniami wchłaniania) i stosowania leków sprzyjających jej rozwojowi (glikokortykosteroidów, leków przeciwpadaczkowych czy heparyny). Ta występuje znacznie rzadziej.

Osteoporoza pierwotna występuje najczęściej i jest efektem starzenia się szkieletu. Dotyczy głównie kobiet po menopauzie (co trzecia kobieta!) i rzadziej mężczyzn w podeszłym wieku. Szczególnie narażone są na nią osoby będące w grupie ryzyka, u których może mieć przyspieszony rozwój.

Znajdujesz się w grupie ryzyka osteoporozy, jeśli:

  • palisz papierosy,
  • nadużywasz alkoholu,
  • prowadzisz „siedzący” tryb życia,
  • unikasz słońca,
  • nie dbasz o odpowiednią, zdrową dietę,
  • ktoś w Twojej rodzinie miał osteoporozę,
  • cierpisz na przedwczesną menopauzę.

Wystarczy kilka prostych zmian w codziennym życiu i możesz być spokojna, że choroba szybko Cię nie dopadnie! Co w takim razie powinnaś zrobić i o co zadbać? Oto najważniejsze wskazówki.

Jak możesz sprawdzić, czy masz osteoporozę?

Jeśli znajdujesz się w grupie ryzyka lub po prostu chcesz wiedzieć, czy jest się czego obawiać – warto się przebadać!

Wśród tego typu  badań nie może zabraknąć:

  • wywiadu,
  • badań radiologicznych, przeprowadzanych w przypadku podejrzenia złamania,
  • densytometrii (polega na ocenie gęstości kości),
  • badania laboratoryjnego (OB, morfologia krwi, stężenie wapna i fosforu, badanie moczu pod kątem wydalania wapnia, stężenie witaminy D i parathormonu).

 

Agnieszka Dusza
Agnieszka Dusza, Farmaceuta

Kocham ludzi i podróże – najlepiej te niezaplanowane, pozwalające odkryć to, co nieznane! Śmiech uważam za najlepsze lekarstwo, a rower za najlepszą formę komunikacji. Lubię stawiać sobie nowe cele i wyzwania... I co teraz rzadkie – cieszy mnie moja praca ;)

Poprzedni artykuł Pokrzywka alergiczna - czym jest, skąd się bierze i jak wygląda?
Następny artykuł Pokrzywka alergiczna - czym jest, skąd się bierze i jak wygląda?

Opublikowane komentarze dodawane są przez użytkowników w oparciu o ich własne przekonania. Dlatego nie mogą być traktowane jako porada lekarska lub dotycząca stosowania leku. W razie wątpliwości, skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.

Polecane produkty