Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką prywatności. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.

Sałatka z rukoli, pieczonych buraków i sera feta – oto jak jeść, żeby schudnąć

Sałatka z rukoli, pieczonych buraków i sera feta – oto jak jeść, żeby schudnąć

Warto korzystać z okazji i jeść sezonowe warzywa i owoce. Sierpień jest sezonem na buraki. Może zamiast kolejnej porcji barszczyku, przygotujesz taką pyszną sałatkę? Ma mało kalorii, a przy tym dostarcza mnóstwo niezbędnych składników odżywczych.

Dlaczego sezonowe znaczy lepsze?

Warzywa i owoce rosną w swoim rytmie. „W sezonie”, czyli w dokładnie określonym przez przyrodę czasie, naturalnie osiągają swoją dojrzałość. Oprócz tego, że w jest ich wtedy mnóstwo i są zdecydowanie tańsze – wyjątkową zaletą jest ich smak i zapach.

Dodatkowo, takie produkty są o wiele zdrowsze, ponieważ od razu po zbiorze są dostarczane do sklepów czy na targ. Mają dzięki temu więcej składników odżywczych, które tracą podczas długiego przechowywania po zbiorze. Taki produkt ma również mniejszą zawartość ogólnie rozumianej „chemii”, czyli np. pestycydów.

Przepis na sałatkę z pieczonym burakiem, rukolą i serem feta

Czas przygotowania: 20 min

Ilość porcji: 2

Składniki:

  • 2 buraki
  • 200 g rukoli (10 garści)
  • 1 cebula czerwona
  • 75 g sera feta
  • 1 łyżka siemienia lnianego niemielonego (lub innych nasion, np. słonecznika czy dyni)
  • 1 łyżka oliwy z oliwek extra virgin
  • 1 łyżeczka octu jabłkowego
  • 1 łyżeczka miodu
  • sól i pieprz do smaku

Składniki na sałatkę z pieczonym burakiem, rukolą i serem feta

Przygotowanie

1) Buraki obierz i pokrój w plasterki. W tym czasie nagrzej piekarnik do 180°C.

2) Buraki połóż na blachę wyłożoną papierem do pieczenia.

3) Buraki skrop oliwą i posyp solą. Piecz przez ok. 20 minut.

Przygotowanie sałatki z pieczonym burakiem, rukolą i serem feta

4) W czasie, gdy buraki będą się piekły, umyj rukolę, pokrój ser feta w kostkę, a czerwoną cebulę w piórka.

5) Przygotuj sos: wymieszaj oliwę z miodem i octem jabłkowym.

6) Gdy buraki się upieką, wymieszaj wszystkie składniki i posyp siemieniem lnianym. Dopraw do smaku solą i pieprzem.

Sałatka z pieczonym burakiem, rukolą i serem feta

Okiem dietetyka – co siedzi w sałatce z buraka?

Co powoduje że ta sałatka jest tak wyjątkowa? Zacznę może od powiedzenia kilku słów na temat buraków. Buraki polecam szczególnie kobietom planującym ciążę, ponieważ są źródłem kwasu foliowego. Co więcej, dostarczają organizmowi sporo potasu.

Swoją piękną barwę zawdzięczają antocyjanom – substancjom o działaniu antyoksydacyjnym, które wspomagają organizm w walce z objawami starzenia organizmu.

Buraki są przy tym niskokaloryczne (jeden burak to około 40 kcal).

Następnym składnikiem sałatki jest ser feta. Jeżeli nie znasz jeszcze połączenia pieczonych buraków z tym serem to koniecznie musisz tego spróbować! Jest przepyszne. Ser feta jest bardzo dobrym źródłem wapnia oraz białka. Oba składniki są bardzo ważne w prawidłowym rozwoju kośćca.

Przy temacie wapnia warto dodać, że rukola znajdująca się w tej sałatce również może pochwalić się bogactwem tego składnika.

Czy wiesz, że...?
W 100 g rukoli znajdziemy więcej wapnia niż w 100 ml mleka!

Chcesz dowiedzieć się więcej na temat wapnia w diecie? Pisała o nim Jola w swoim przepisie na zielony chłodnik.

Warto też wspomnieć, że rukola dostarcza witaminy A, potasu i całodzienną porcję witaminy K.

Na koniec chcę powiedzieć kilka słów na temat siemienia lnianego - jednego z naszych polskich superfoods. Siemię lniane, w zależności od formy, w jakiej zostanie przyjęte, dostarcza mniejszych lub większych ilości składników odżywczych. Jest to zależne od obecności błonnika pokarmowego.

Niemielone siemię reguluje pracę przewodu pokarmowego, ponieważ poprawia ruchy perystaltyczne. Właśnie dlatego taka postać siemienia zalecana jest m.in. przy zaparciach. Dodatkowo zwiększa ono uczucie sytości – będzie więc Twoją tajną bronią podczas diety odchudzającej.

Mielone siemię, przez to, ze zostało poddane obróbce technologicznej, zawiera mniejsze ilości błonnika pokarmowego. Dzięki temu dostarcza więcej składników odżywczych, takich jak witaminy z grupy B oraz niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3.

Wszystkie składniki, w połączeniu, dają przepyszną sałatkę, która jest bardzo aromatyczna, a co najważniejsze - zawiera niecale 300 kcal.

Nazwa potrawy Ilość w porcji (g) Ilość  w porcji (miara opisowa) Energia (kcal) Białko (g) Tłuszcze (g)  Węglowodany (g) Błonnik (g)
Sałatka z burakiem, serem feta i rukolą 249 12,4 14,1 17,2 6
Burak 100 1 sztuka 38 1,8 0,1 7,3 2,2
Ser feta 37,5 ¼ opakowania 80,6 6,4 6 0,3 -
Rukola 100 5 garści 25 2,6 0,7 2,1 1,6
Czerwona cebula 50 ½ sztuki 15 0,7 0,2 2,6 0,8
Siemię lniane 5 łyżeczka 26,7 0,9 2,1 0,1 1,4
Oliwa 5 łyżeczka 44,1 - 5 - -
Miód  6 ½ łyżeczki 19,4 - - 4,8 -
Ocet 2 ½ łyżeczki 0,4 - - - -

WW: 1,7

WBT: 1,8

Izabela Daniel
Izabela Daniel, dietetyk

Jestem dietetykiem i współtworzę bloga o zdrowym odżywianiu i gotowaniu „Easy with food”. Od ponad 7 lat moją pasją jest zdrowe żywienie, ponieważ jest ono jednym z najważniejszych sposobów profilaktyki wielu chorób. Wierzę, że wprowadzając proste zmiany w codzienności, każdy z nas może zapobiec wielu schorzeniom, dlatego moją misją jest pomoc innym w osiągnięciu tego celu.

Poprzedni artykuł Stres a ból brzucha. Czy to nerwica żołądka?
Następny artykuł Stres a ból brzucha. Czy to nerwica żołądka?
Przeczytaj też
Dieta Łosoś pieczony w niskiej temperaturze z salsą mango-awokado

Łosoś pieczony w niskiej temperaturze z salsą mango-awokado

05.07.2017

Opublikowane komentarze dodawane są przez użytkowników w oparciu o ich własne przekonania. Dlatego nie mogą być traktowane jako porada lekarska lub dotycząca stosowania leku. W razie wątpliwości, skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.

Polecane produkty