Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką prywatności. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.

Tortilla pełnoziarnista z kurczakiem i warzywami z sosem paprykowym

Tortilla pełnoziarnista z kurczakiem  i warzywami z sosem paprykowym

Celem każdego sportowca jest wykonanie treningu, wykorzystując przy tym 100% swoich możliwości. Odpowiednio skomponowany posiłek spożyty przed aktywnością fizyczną z pewnością poprawi jakość realizowanych ćwiczeń. Oto przepis na tortillę z kurczakiem i warzywami!

Dlaczego posiłek przed treningiem jest tak ważny?

To, co jesz przed treningiem, ma niezwykle istotny wpływ zarówno na zdolności wysiłkowe, jak i kształtowanie sylwetki. Przy planowaniu całodziennego jadłospisu, powinnaś tak komponować posiłki, aby zapewnić sobie komfort podczas wykonywanych ćwiczeń. Ważna jest nie tylko ilość, ale też jakość spożywanych produktów. Pożywienie to „paliwo” dla Twojego organizmu, które pozwala mu pracować na najwyższych obrotach.

Przykładowo, jeżeli wcześniej dostarczysz mu zbyt mało energii, to podczas treningu znacznie szybciej się zmęczysz, a to z kolei może zaburzyć poprawność wykonywanych przez Ciebie ćwiczeń.

Pamiętaj też, że czas pomiędzy spożytym posiłkiem a aktywnością fizyczną też ma znaczenie.

Twój organizm musi strawić przyjęty pokarm, żeby nie ciążył podczas treningu, a tym samym nie obniżał efektywności wysiłku.

Przepis na tortillę pełnoziarnistą z kurczakiem i warzywami z sosem paprykowym

Czas przygotowania: 40 minut

Ilość porcji: 2

Składniki na placki:

  • 150 g pełnoziarnistej mąki pszennej
  • 100 ml wody
  • 10 g oliwy z oliwek
  • 1 łyżeczka ziół prowansalskich

Składniki na farsz:

  • Tortilla z kurczakiem125 g piersi z kurczaka
  • 50 g świeżego szpinaku
  • 120 g papryki żółtej
  • 85 g pomidora
  • 52 g cebuli czerwonej
  • 5 g sezamu
  • 1 łyżeczka ziół prowansalskich
  • pół łyżeczki papryki słodkiej
  • pół łyżeczki pieprzu ziołowego

Składniki na sos:

  • 40 g jogurtu naturalnego
  • 1 łyżeczka słodkiej papryki

Przygotowanie

Przygotowanie piersi z kurczaka

1) Pierś z kurczaka oczyść, umyj i wysusz.

2) Przypraw z obu stron ziołami prowansalskimi, słodką papryką i pieprzem ziołowym.

3) Włóż pierś w rękaw do pieczenia.

4) Piecz w piekarniku nagrzanym do 180oC przez 20 minut.

Tortilla z kurczakiem

Przygotowanie farszu i sosu

1) Paprykę pokrój w paski.

2) Pomidora pokrój w plastry, a następnie przekrój na pół.

3) Cebulę pokrój w piórka.

4) Kurczaka pokrój w plastry.

5) Jogurt wymieszaj ze słodką papryką

Przygotowanie placków

Tortilla z kurczakiem

1) Wodę lekko podgrzej, żeby była ciepła, ale nie gorąca.

2) Mąkę wymieszaj z oliwą i ziołami prowansalskimi, stopniowo dodawaj wodę. Ugniataj całość na stolnicy. Nie musisz użyć całej wody, ważne aby uzyskać jednolitą masę.

3) Z ciasta uformuj 2 jednakowe kulki.

4) Rozwałkuj każdą z kulek, tak aby powstały placki o grubości ok. 2 mm. Podczas wałkowania podsypuj ciasto niewielką ilością mąki, żeby nie przywierało do wałka. Ważne jest, aby placki nie miały średnicy większej niż ma patelnia, na której będą smażone. 

5) Placki smaż na rozgrzanej patelni (bez dodatku tłuszczu) do zarumienienia z każdej strony.

Przygotowanie tortilli

1) Na plackach układaj kolejno szpinak, pokrojoną paprykę, pomidora, cebulę oraz kurczaka.

2) Polej je sosem.

3) Całość posyp sezamem.

4) Placki zwiń w rulon i zabezpiecz wykałaczką lub nitką.

Tortilla z kurczakiem

Jakich składników pokarmowych powinien dostarczać posiłek przed treningiem?

Przed planowaną aktywnością fizyczną możesz spożyć dwa posiłki. Pierwszy na 2 – 3 godziny oraz drugi 1 – 2 godziny przed treningiem. Skomponowane przeze mnie danie jest propozycją tego pierwszego, bardziej obfitego posiłku. Szczególnie istotną rolę odgrywają w nim węglowodany, a dokładniej ich rodzaj.

Przed treningiem zalecane są węglowodany złożone, których źródłem są  produkty zbożowe z pełnego przemiału, dlatego placki do tortilli są sporządzone z mąki pełnoziarnistej. Węglowodany złożone, tak samo jak proste, dostarczają energii, ale w bardziej rozłożony w czasie sposób. Wybieraj produkty zawierające węglowodany o niskim indeksie glikemicznym.

Indeks glikemiczny klasyfikuje produkty w zależności od tego, jaki mają wpływ na stężenie glukozy we krwi. Te o niskim indeksie zabezpieczają poposiłkową glikemię, ponieważ są trawione wolniej i stopniowo dostarczają mięśniom energię. Warzywa, które wchodzą w skład farszu tortilli, mają niski indeks glikemiczny, poza tym są źródłem cennych witamin, antyoksydantów i składników mineralnych.

Kolejnym kluczowym elementem dania przedtreningowego jest białko. Wchodzi ono w skład mięśni, dlatego też osoby, którym zależy np. na rozbudowaniu tkanki mięśniowej, powinny dostarczać organizmowi jego odpowiednią ilość. Poza tym wysiłek fizyczny, zwłaszcza siłowy i szybkościowy, przyspiesza metabolizm, przez co wzrasta zapotrzebowanie na białko.Należy wybierać to pełnowartościowe, które można znaleźć w produktach pochodzenia zwierzęcego, np. w mięsie z kurczaka oraz nabiale.

Co ciekawe, łączenie białka z węglowodanami sprzyja regeneracji mięśni. Zaproponowane przeze mnie danie możesz zapakować do lunch boxa i zjeść np. w pracy, żeby po niej udać się na trening.

Smacznego!

Wartość odżywcza jednej porcji: 

Nazwa potrawy Ilość w porcji(g) Ilość  w porcji (miara opisowa) Energia (kcal) Białko (g) Tłuszcze (g) Węglowodany (g) Błonnik (g)
Tortilla pełnoziarnista z kurczakiem i warzywami z sosem paprykowym 300 1 porcja 511 34,19 14,66 57,98 7,48
Mąka pszenna pełnoziarnista 75 5 łyżek 261 11,25 1,8 47,25 5,03
Oliwa z oliwek 5 1 łyżeczka 44 0 5 0 0
Pierś z kurczaka 62,5 ¼ sztuki 122 18,47 4,82 0 0
Szpinak świeży 25 1 garść 6 0,72 0,1 0,91 0,7
Papryka żółta 60 ¼ sztuki 16 0,6 0,13 3,79 0,6
Pomidor 42,5 ¼ sztuki 8 0,37 0,09 1,67 0,51
Cebula czerwona 26 ¼ sztuki 11 0,24 0,02 2,63 0,44
Sezam 2,5 ½ łyżeczki 16 0,58 1,5 0,05 0,2
Jogurt naturalny 40 4 łyżki 27 1,96 1,2 1,68 0

WW: 5,1
WBT: 2,7



Ewa Antoniak
Ewa Antoniak, dietetyk

Od zawsze interesował mnie temat zdrowego odżywiania, dlatego zdecydowałam się studiować dietetykę. Jestem również współautorką bloga „Easy with food” o tematyce żywieniowej, ponieważ lubię dzielić się swoją wiedzą z innymi i motywować do zmian swoich nawyków na zdrowsze. Uważam, że zdrowa dieta to nie tylko klucz do wymarzonej sylwetki, ale także poprawy samopoczucia i zachowania wewnętrznej równowagi.

Poprzedni artykuł Jak zapobiegać parodontozie? 70% Polaków ma z nią problem
Następny artykuł Jak zapobiegać parodontozie? 70% Polaków ma z nią problem
Przeczytaj też
Dieta Sałatka z rukoli, pieczonych buraków i sera feta - oto jak jeść, żeby schudnąć

Sałatka z rukoli, pieczonych buraków i sera feta - oto jak jeść, żeby schudnąć

09.07.2017 0

Opublikowane komentarze dodawane są przez użytkowników w oparciu o ich własne przekonania. Dlatego nie mogą być traktowane jako porada lekarska lub dotycząca stosowania leku. W razie wątpliwości, skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.

Polecane produkty